muhiimadda fitamiin A lama soo koobi karo. Si  looga helo cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan miraha, khudaarta, iyo alaabta xoolaha, 

HELIDA VITAMIN A ayaa ka qeyb qaadanayo  iilaalinta caafimaadka ugu fiican. Maqaalkan, waxaynu ku dhex qeexi doonaa  faa’iidooyinka gaarka ah ee laga helo fitamin Aanagoo muujinayna sababta ay u tahay qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada dheellitiran

10 hight Vitamin A food/11 cunto oo vitamin A laga helo 

Inta aanan u gudo galin waxyaabaha laga helo aan isla aragno 2 nuuc oo loo heli karo 

2 qaab oo vitamin A cuntada looga helo 

1aad ee cuntada looga heli karo  vitamin A waa cunista hiliba,malayg, iyo dairy products 

waa maxay dairy products 

Caanaha:

Waxay ka midyiiin ilaha dhaqaale ee laga heli karo vitamin A caanaha waxay ka kooban yihin 9ka lagam mar maanka u ah quudinta jirka kuwaas oo saraaro waxaa kamida borotiinka kalshiyaamka fitamin D  kuwaas oo adkeeyo lafaha iyo murqaha waxaaad kalo laga helaa caanaha vitamin B 

Canaha waxay ka qeyb qaataan hormarinta maskaxda iyo jirka adkeenta lafaha iyo murqaha hooyooyinka uurka leh.

Cheese 

Waxa uu ka mid yahay dairy products 

Waxaana laga hela fitaminka A oo jirkeena iyo indhaheena ay aad iyo aad ugu baahan yihiin cheese ka waxa uu ka kooban yahay 

Calcium and phosphorus 

Vitamin A is fat-soluble vitamin

Waa kuwaan nuucyada cunto ee laga helo fitaminka A 

1: bataati macaan 

2: karootada/carrot

3: BROCCOLI

4: spanich/koostada

5: kale/waa caleen kamida caleenta cagaaran

6:fish

7: egg/ukunta

8: papaya/babayga

9: pupking/bocorka

10:  beerka/liver

11: avocado

Faafaahinta cuntooyinka laga hello vitamin A

1: Bataatiga macan

waa mid ay ka buuxdo vitaminka A

waa il kale oo aad u fiican oo laga helo beta-carotene, taas oo ka dhigaysa mid nafaqo leh oo dheeraad ah cunto kasta. Waxay bixiyaan qiyaas caafimaad leh oo fitamiin A ah oo ay la socdaan fiber iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah. Waxay ku yimaadaan midabyo kala duwan, oo ay ku jiraan oranji, guduud, iyo caddaan.

2:Karootada:

 Dabacasuhu waxa ay caan ku yihiin maadada beta-carotene ee sarraysa, taas oo siinaysa midab liimi ah oo firfircoon. Sida isbinaajka oo kale, jidhku wuxuu u beddelaa beta-carotene ee dabacasaha oo u beddela fitamiin A. Isticmaalka dabacasaha si joogto ah waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta aragga iyo maqaarka caafimaadka leh.

3:Brokoli:

 Iyadoo brokoli aanu caan ku ahayn waxa ku jira fiitamiin A sida dabacasaha ama baradhada macaan, haddana waxa ku jira xaddi la taaban karo oo nafaqadan muhiimka ah. Broccoli waxay kaloo bixisaa antioxidants kala duwan waxayna qani ku tahay fiitamiinnada C iyo K, taasoo ka dhigaysa wax qiimo leh oo dheeri ah oo ku saabsan cunto dheellitiran.

4:Spinach: 

Spinach waa khudaar cagaaran oo caleen leh oo ay ku jirto beta-carotene, horudhac u ah fitamiin A. Marka la isticmaalo, jirku wuxuu u beddelaa beta-carotene fitamiin A. Sidoo kale Spinach wuxuu qani ku yahay nafaqooyinka kale sida birta iyo fitamiin C.

5: caleenta kale  

halkii koob oo caleenta  kale ah waxaa ku jiro boqolkiiba  20% vitamin A 

Caleenta Kale waxa uu ka mid yahay qudaarta laga helo vitamin A,B6,C,K

Qaadashada 100g oo caleenta kale waxaa ku jiro inka badan 100% vitamin c o sida maalin laha ah loo qaato.Waxay laga ma maarmaan u yihiin koritaanka iyo dayac tirka  jirka

Dhamaan unugyada jirka oo ay ku jiraan maqaarka iyo timaha.

6: FISH

Kaluunka oo ah il qani ah oo laga helo Vitamin A

Marka ay timaado helitaanka fitamiin A ee ilaha cuntada, kalluunku wuxuu u taagan yahay doorasho aad u fiican. Noocyada kalluunka qaarkood, gaar ahaan kalluunka saliidda leh sida salmon, mackerel, iyo tuna, ayaa ka buuxa nafaqadan muhiimka ah. Ku darista kalluunkan cuntadaada waxay ku siin kartaa kor u kac weyn heerarka fitamiin A, oo ay la socdaan nafaqooyinka kale ee qiimaha leh sida omega-3 fatty acids.

Salmon

Salmon waxa uu caan ku yahay muuqaalkiisa nafaqeynta, isagoo ku faanaya heerar sare oo ah omega-3 fatty acids iyo Fitamin A. Hal xabbo oo salmon ah ayaa buuxin kara qayb muhiim ah oo ka mid ah baahidaada fitamiin A ee maalinlaha ah, taasoo ka dhigaysa doorasho caqli badan kuwa raadinaya inay kor u qaadaan Qaadashada Fitamin A.

Hadii aad is ticmaasho oo isku shiidato tufaaxa iyo carrotka kuwaas oo ka kooban fitamiin A 

Waxaad heshay fitamiinkaadii maalinlaha ahaay

Faaidada uu leeyahay vitamin A

• Vitamin A waxa uu caawigaa koritaanka unugyada
• Waxa uu muhiim u yahay araga
• Waxa uu yareeyaa qatarada nabraha
• Waxay tageeraan habdhiska difaaca caafimaadka qabo
• Waa taageraha uurjiifka

.

Wali ma dhamaanin 5 ta kale waan kula wadaagi doonaa

Vitamin A

Faytamiin A, oo ah fiitamiin baruur ku milma, ayaa u jira laba nooc oo asaasi ah: retinoids iyo carotenoids. Retinoids, sida retinol, retinal, iyo retinoic acid, ayaa inta badan laga helaa ilaha xayawaanka oo si sahal ah jidhku u nuugo. Carotenoids, dhanka kale, waxay ku jiraan cuntooyinka dhirta ku salaysan waxayna u baahan yihiin in jidhku u beddelo retinoids ka hor inta aan la isticmaalin.